תרגיל זה מסייע בשיפור התנועתיות והפחתת כאב בעקבים, הלוקס (אצבע הרגל הגדולה), כפות הרגליים הקדמיות ובאכילס. הוא מועיל במיוחד למצבים כגון דורבן, הלוקס לימיטוס והלוקס ריגידוס, ודלקת גיד האכילס.
ביצוע:
- חלקו את כף הרגל שלכם ל-4 אזורים:
- עקב חיצוני
- עקב פנימי
- עקב תחתון
- עקב עליון
- הניחו את העקב על כדור טניס (או כדור קטן ומוצק אחר) עם שאר כף הרגל שטוחה על הרצפה.
- לחצו על הכדור עם העקב במשך 30 שניות, תוך התמקדות באזור אחד.
- העבירו את הכדור לאזור הבא של העקב וחיזרו על הלחץ של 30 שניות.
- חיזרו על פעולה זו עבור כל 4 אזורי העקב.
- כעת העבירו את הכדור לכף הרגל המרכזית וחלקו אותה ל-3 אזורים:
- כף רגל מרכזית קדמית
- כף רגל מרכזית
- כף רגל מרכזית אחורית
- חיזרו על הלחץ של 30 שניות לכל אזור בכף הרגל המרכזית.
- לבסוף, עברו לכף הרגל הקדמית והתחילו ממש מאחורי אצבע הרגל הקטנה.
- גלגלו את הכדור לאורך כל אורך כף הרגל הקדמית, עד לאצבע הרגל הגדולה.
- הקפידו להפעיל לחץ קבוע על הכדור במהלך הגלגול.
טיפים:
- אם אתם חווים כאב, הפחיתו את הלחץ על הכדור או הפסיקו את התרגיל.
- ניתן להקשות על התרגיל על ידי שימוש בכדור קטן יותר או על ידי עמידה על רגל אחת במהלך ביצועו.
- בצעו את התרגיל 2-3 פעמים ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
יתרונות:
- משפר את התנועתיות של העקב, הלוקס, כפות הרגליים הקדמיות ובאכילס.
- מפחית כאב וקשיון.
- משפר את תחושת העצמי (המודעות של הגוף במרחב).
- עשוי לסייע במניעת פציעות.
