תרגיל זה מסייע בשיפור התנועתיות של הקרסול והכף הרגל ומפחית כאב בקרסול, דלקת כף הרגל ודלקת גיד האכילס.
ביצוע:
- שבו על כיסא או על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניכם.
- שימו את רגל ימין על פני רגל שמאל, כך שהכף של רגל ימין מונחת על הירך השמאלית.
- אחזו עם יד ימין בעקב הרגל הימנית.
- הניחו את יד שמאל על גב כף הרגל הימנית, כשהאגודל על אצבע הרגל הגדולה.
- לחצו עם יד שמאל על כף הרגל הקדמית כלפי מטה, כאילו אתם רוצים "לדחוס" אותה.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 5 שניות, תוך כדי וידוא שכל כף הרגל הקדמית נדחפת למטה (ולא רק אצבע הרגל הגדולה).
- הרפו את כף הרגל והחזירו אותה לאט למצב ההתחלה.
- חיזרו על התרגיל 10 פעמים עם רגל ימין.
- החליפו רגליים וחיזרו על התרגיל 10 פעמים עם רגל שמאל.
טיפים:
- אם אתם חווים כאב, הפחיתו את הלחץ או הפסיקו את התרגיל.
- ניתן להקשות על התרגיל על ידי מתיחה רבה יותר של הקרסול או על ידי הוספת משקל קל לכף הרגל הקדמית.
- בצעו את התרגיל 2-3 פעמים ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
יתרונות:
- משפר את התנועתיות של הקרסול והכף הרגל.
- מפחית כאב וקשיון.
- משפר את תחושת העצמי (המודעות של הגוף במרחב).
- עשוי לסייע במניעת פציעות.
